طرق التخلص من الضغط النفسي

إن وقت الامتحانات ليس بالأمر السهل، لذلك لست وحدك من يعاني من شعور الضغط النفسي والإرهاق من المراجعة من وقت لآخر. غالبًا ما يُنظر إلى الامتحانات على أنها اختبار للمعرفة والمهارات والقدرات. ومع ذلك، عندما يصبح التوتر شديدًا، يمكن أن يكون له آثار سلبية على أداء الطالب.  في هذا المقال سنتعرف على أسباب الضغط النفسي وقت الامتحانات وأعراضها وطرق إدارتها والتغلب عليها. 

أسباب الضغط النفسي وقت الامتحانات 

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في إجهاد الامتحان. تشمل بعض الأسباب الأكثر شيوعًا ما يلي: 

1. الضغط من أجل الأداء الجيد

قد يشعر الطلاب بالضغط من أنفسهم أو من والديهم أو معلميهم لكي يؤدوا بشكل جيد في الامتحانات. ويمكن أن يكون هذا الضغط داخليًا، مثل الرغبة في النجاح، أو خارجيًا، مثل الرغبة في الالتحاق بكلية أو جامعة معينة. 

2. الخوف من الفشل

يشعر الكثير من الطلاب بالقلق من الفشل في الامتحان، مما قد يؤدي إلى الشعور بالتوتر والقلق. يمكن أن يكون هذا الخوف حادًا بشكل خاص بالنسبة للطلاب الذين يعانون من موضوع معين أو الذين واجهوا صعوبة في الامتحانات في الماضي. 

3. عدم الاستعداد

 قد يشعر الطلاب غير المستعدين بشكل كافٍ للامتحان بالإرهاق والتوتر. ويمكن أن يكون ذلك بسبب عدم فهم المادة، أو قلة وقت الدراسة، أو عوامل أخرى. 

4. القيود الزمنية

غالبًا ما تكون للامتحانات قيود زمنية ضيقة، مما قد يكون مرهقًا للطلاب الذين لم يعتادوا على العمل تحت الضغط. 

أعراض الضغط النفسي وقت الامتحانات 

يمكن أن يظهر إجهاد الامتحانات في مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية والعاطفية، بما في ذلك: 

• صعوبة النوم 
• الصداع 
• آلام في المعدة 
• فقدان الشهية 
• العصبية أو القلق 
• الاكتئاب واليأس 
• التهيج أو الغضب 
• صعوبة في التركيز 

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، فمن المهم أن تأخذها على محمل الجد وتتخذ الخطوات اللازمة لإدارة التوتر لديك. 

كيفية التخلص من الضغط النفسي وقت الامتحانات 

عندما نشعر بالتوتر، تطلق أدمغتنا مستويات عالية من الكورتيزول والتي يمكن أن تعيق الطريقة التي نفكر بها وتعيق الأفكار العقلانية. لهذا السبب من المهم أن تظل باردًا وهادئًا ومستحكماً بتركيزك قدر المستطاع خلال فترة الامتحان.  اتبع الخطوات العملية أدناه لتخفيف إجهاد الامتحان والتخلص من قلق وضغط الإمتحانات وبكل تأكيد ستعمل النصائح أيضًا على تحسين إنتاجيتك. 

فيما يلي أفضل الطرق لإدارة مستويات التوتر الخاصة بك والبقاء هادئًا قبل وأثناء امتحاناتك: 

1. حدد أولوياتك عند المراجعة

إن تحديد أولويات وقتك وموضوعاتك وعبء العمل يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ويساعد في تقليل مستويات القلق لديك. ستتمكن من التأكد من تغطية الأشياء المهمة حقًا – وفي الوقت المناسب. 

قم بعمل جدول بتواريخ كل اختبار وعدد المواضيع التي يجب تغطيتها لكل اختبار. سيعطيك هذا فكرة واضحة عن مقدار الوقت الذي تحتاج إلى تخصيصه لكل موضوع من مواضيع الاختبار ومتى تحتاج إلى بدء المراجعة. أثناء تقدمك في المراجعة، حدد المواضيع التي أكملتها. سيعطيك هذا إحساسًا صغيرًا بالإنجاز، مع العلم أنك تحرز تقدمًا. 

2. ضع جدول زمني للمراجعة

يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بالنصيحة أعلاه. ولكن لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على أن تخصيص بعض الوقت لترتيب نفسك سيساعدك على تقليل ضغوط الامتحانات. لكي تصبح أكثر تنظيمًا، سيساعدك وضع جدول للمراجعة وكتابة قوائم المهام كل يوم، إن ممارسة روتين يومي والالتزام به مفيد للروح أيضًا. سيساعدك ذلك على الشعور بقدر أكبر من التحكم في كيفية سير يومك. 

تذكر أن تأخذ في الاعتبار فترات الراحة المنتظمة - هذه الراحة سوف تفعل لك العجائب. ربما يمكنك تجربة الحصول على استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة أو ساعة ونصف. 

3. مارس الرياضة وتناول طعام صحي

في بعض الأحيان، تبدو فكرة ممارسة الرياضة في أوقات التوتر الشديد وكأنها آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك، سوف تشعر بالتحسن بعد ذلك. لكن نصف ساعة على الأقل من التمرين يوميًا تجعل الدم يتدفق ويضخ قلبك. إنه فعال في التخلص من التوتر لأنه يساعد على إنتاج الاندورفين. لذا، بمجرد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك أن تشعر بمزيد من اليقظة عما كنت عليه سابقًا. 

كما يعد تناول الأطعمة المناسبة، مثل الكربوهيدرات البطيئة الخالية من السكر وأقل من الكافيين والمزيد من الماء، خلال الأوقات العصيبة أمرًا بالغ الأهمية أيضًا للصحة العقلية والرفاهية. لا يمكن لهذه الوجبات الخفيفة أن تقلل من التوتر فحسب، بل يمكنها أيضًا زيادة قوة الدماغ. وتأكد من الحصول على 8/9 ساعات من النوم أيضًا. 

4. تجنب وسائل التواصل الاجتماعي

إن الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي أثناء المراجعة سوف يفعل العجائب فيما يتعلق بمستويات التوتر لديك. حاول تجنب التحقق من تطبيقات مثل Instagram وTikTok أثناء المراجعة. نعلم جميعًا مدى سرعة اختفاء الوقت عندما تقوم بالتمرير عبر مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بك.  

5. ادرس في ظروف مشابهة للامتحان

هناك ظاهرة في علم النفس تسمى الذاكرة المعتمدة على السياق. ويشير إلى فكرة أننا نكون أكثر قدرة على تذكر الأشياء في بيئات مشابهة لتلك التي تم فيها تشفير المعلومات. وهناك ظاهرة ذات صلة تسمى الذاكرة المعتمدة على الحالة، مما يعني أن ذاكرتنا تكون أفضل عندما نتعلم ونستعيد المعلومات في حالات جسدية مماثلة. 

إذا كنت ستتواجد في غرفة هادئة أثناء الامتحان، فحاول محاكاة تلك الظروف أثناء الاستعداد، وهذا يستخدم الذاكرة المعتمدة على السياق لصالحك. كمثال على الذاكرة المعتمدة على الحالة، إذا كنت تستعد للامتحان باستخدام الكافيين، فقد تكون ذاكرتك في يوم الاختبار أفضل إذا تناولت كمية مماثلة من الكافيين. 

6. إجراء اختبارات وهمية

واحدة من أفضل الطرق للتغلب على ضغوط الامتحانات هي الممارسة – والكثير منها. وذلك لأن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشعور بالتوتر قبل الامتحانات هو عدم التأكد مما يمكن توقعه في اليوم، مثل الأسئلة التي من المحتمل أن تُطرح عليك، وأفضل طريقة للإجابة عليها. 

حاول العثور على أمثلة لأسئلة الامتحانات السابقة للحصول على فكرة عن المواضيع التي تم طرحها سابقًا. وإذا لم تكن هناك أي أسئلة متاحة في الامتحانات السابقة، ففكر في عناوين المقالات/الواجبات التي تم طُلبة من قبل المحاضرين على مدار العام، وفكر في الأسئلة الأخرى المشابهة لهذه الأسئلة. 

7. حسن إدارة وقت الامتحان

من الشائع أن يشعر الطلاب بالقلق بشأن إدارة الوقت في الامتحانات. إذا كنت قلقًا بشأن نفاد الوقت وترك الأسئلة غير مكتملة، أو التسرع في الإجابة على الأسئلة وإنهاء الاختبار في وقت مبكر جدًا، فإن التدريب مرة أخرى سيساعدك. عند ممارسة أسئلة الامتحان الوهمية، كن صارمًا مع نفسك فيما يتعلق بالتوقيت. تأكد من عدم تجاوز مقدار الوقت المسموح به في الاختبار. ستساعدك هذه الاختبارات التدريبية على أن تصبح أكثر تنظيمًا. أثناء القيام بذلك، حدد المدة التي يجب أن تتركها لتخطيط الإجابات، والمدة التي يجب أن تقضيها في كل قسم من إجابتك. 

 إذا كنت تواجه صعوبة في البداية في إنهاء إجاباتك في الوقت المحدد أو كان لديك الكثير من الوقت المتبقي في النهاية، فاستمر في التدرب حتى تتقن التوقيت. مع كل هذه الممارسة، بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الامتحان، ستكون محترفًا في تحديد التوقيت وستكون لديك فكرة رائعة عن أنواع الأسئلة المتوقعة في اليوم.  

8. اطلب الدعم واقبله

إذا كنت تشعر بالإرهاق، فقد تجد أنه من المفيد التحدث إلى أستاذك. من المهم أيضًا أن تطلب أو وتقبل الدعم من عائلتك وأصدقائك. فقد يكون بمقدورهم المساعدة في التفكير في الاستراتيجيات العملية للتعامل مع ضغوط الامتحان. ويمكن أن يكون الدعم العاطفي أيضًا، بما في ذلك النصيحة.  

9. ضع مخاوفك في منظورها الصحيح

عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع ضغوط الامتحانات، فمن المهم ألا تمنح نفسك وقتًا عصيبًا. نحن نعلم أن القول أسهل من الفعل، لكنك تبذل قصارى جهدك وهذا أفضل ما يمكنك فعله. أبقِ عينك على الصورة الأكبر، وتذكر أن نتيجة واحدة ليست نهاية العالم. 

إن وضع نفسك تحت ضغط كبير يمكن أن يكون له تأثير سلبي. وبقدر ما هي عبارة مبتذلة، فإن القلق لا يحل أي شيء حقًا. من المرجح أن يمنحك التعامل بلطف مع نفسك خلال فترات القلق الشديد حافزًا أكبر للعمل بجدية أكبر. خذ بعض الوقت من المراجعة لتدلل نفسك وتتواصل مع أقرب وأعز الناس إليك. 

تعرف على المزيد حول :طرق التفوق في الدراسة

وأخيراً، مهما كانت مرحتلك الدراسية المقبلة التي تستعد للبدأ بها بعد الإنتهاء من إختباراتك، يسرنا في تركي كامبس أن نكون بوصلتك نحو مستقبل علمي مشرق، بإشراف مجموعة من مستشارينا التعليمين من ذوي الخبرة والكفاء وعلى أتم الإستعداد بتقديم كافة الإستشارات التعليمية، والإستفادة من كافة الخصومات والعروض من خلال التقديم عبر تركي كامبس.